Paluu treeniarkeen ja pohdintaa ruokavaliosta.

Kovin tuntuu nämä blogikirjoitusteni aiheet pyörivän samoissa aihepiireissä. Sinänsä varmaan ihan ymmärrettävää, nyt kun kisat on tältä vuodelta plakkarissa ja mitään sen ihmeellisempää ei ole tapahtunut niin treeni- kun muunkaan elämän saralla. :)

Wolffilla etureisitreenin sarjatauolla salakavalasti napsaistu kuva. :)

Kovasti kyllä nautin treeneistä ja varsinkin nyt, kun ruokamääriä nostettiin niin jaksaa treenatakin niin paljon kovempaa, kuin dieetillä. Varmasti osittain ihan korvien(i) välissä sekin homma, mutta kyllä sitä vaan treeni kulkee aivan eri tavalla ja ainakin minä saan taas ihan omissakin treeneissä niin paljon enemmän itsestäni irti. Olkoonkin että varmasti osittain ihan psyykkeestä johtuvaa touhua. Mutta sitähän tämä kisadieetiltä palaaminen on oikeastaan pääosin ollutkin. Kroppa on voinut suhteellisen hyvin, mutta pääkopan mukana pysymiseen on ainakin allekirjoittanut joutunut panostamaan hyvin paljon. Että pahoitteluni jälleen lähipiirilleni sekä valmentajalleni, jotka ovat tämän pääkopan tyhjennyksen kohteiksi joutuneet kerran, jos toisenkin.

Spartan Sport Centerillä Turussa.

Mitä siihen kroppaan tulee, niin itse eniten pelkäsin dieetiltä palaamisessa sitä, että aineenvaihdunta menisi aivan sekaisin. Metabolisesta oireyhtymästä on peloteltu fitness-lajeihin liittyen niin paljon, että kumma juttu, jos siitä joku ei vielä ole kuullut. Kuitenkin voin nyt kuukausi kisojen jälkeen helpotuksekseni todeta, että kun asiat suunnitellaan hyvin ja toteutetaan oikein ammattitaitoisen valmentajan avulla, ei tällaista vaaraa liene olevan. Siksi aloittelevan kisaajan kannattaakin panostaa juuri valmennukseen ja sen laatuun. Halpaahan tämä touhu ei ole, mutta jos todella haluaa kilpailla, niin halvemmaksi se ammattitaitoinen valmentaja kuitenkin tulee, kun huonolla dieetillä pilatun aineenvaihdunnan hoito pahimmassa tapauksessa koko loppuelämän.

Sain jokin aika sitten pyynnön kommenttiboksiin, että avaisin hiukan omaa ruokavaliotani blogissani. Lienee selvää, että tarkkoja määriä en tänne halua kirjoitella, sillä se mikä toimii minulla, ei välttämättä toimi kellään muulla, mutta tässä muutama terveellisen ruokavalion perus kulmakivi ainakin minun näkövinkkelistäni.

• Aamupala on päivän tärkein ateria. Tai ainakin aineenvaihdunnan kannalta katsottuna. Eipä sitä tyhjällä tankilla pitkälle ajella autollakaan? Tietysti aamulenkit tyhjällä vatsalla on asia eikseen, mutta niidenkin jälkeen on syötävä se aamupala. Itse syön kisadieetin ulkopuolella joka aamu kaurapuuroa, rahkaa tai raejuustoa sekä marjoja tai hedelmiä ja keltuaista. Tästä combosta saan tarvittavan määrän hiilihydraatteja, proteiinia, kuitua sekä rasvaa päivän käynnistämiseen. Vaihtoehtoisesti myös proteiinipannari käy tähän tarkoitukseen mainiosti.

• Syön aina 3-4 tunnin välein. Aineenvaihdunnan käynnissä pysymisen kannalta on tärkeää saada ruokaa tasaisin väliajoin. Itse en nykyään kamalasti kelloa seuraa ruoka-aikojeni suhteen, vaan kroppani oikeastaan kertoo, kun kolme tuntia on edellisestä ruuasta kulunut, koska on niin tottunut tään ruokailurytmiin. Rutiinit ovat siis hyvästä. Myös herkuttelu pysyy paremmin hyppysissä, kun kiljuva nälkä ei pääse yllättämään. :)

• Syö välipalaa. Isojen "pääaterioiden" välissä olisi hyvä syödä välipaloja edellä mainitun tasaisen ruokailurytmin saavuttamiseksi. Itse syön välipalalla esimerkiksi rahkaa, heraproteiini-shaken tai raejuustoa sekä pähkinöitä ja mikäli haluaa enemmän hiilihydraattia välipalaan, niin esimerkiksi banaani on hyvä lisä.

• Hiilihydraatit voivat olla myös hyvästä. Liian usein kuulee erityisesti naispuolisten välttelevän hiilareita kuin ruttoa, mikä on sinänsä hölmöä, ainakin jos treenaa kovaa. Ainakin palautumisen kannalta hiilihydraatit ovat hyödyksi, kunhan panostat laatuun. Esimerkiksi riisi, tummapasta sekä peruna ovat kaikki hyviä hiilarin lähteitä. Ja jos ne hiilihydraatit todella tuntuvat pelottaville, syö edes treenin jälkeisellä aterialla niitä.

• Syö riittävästi proteiinia. Urheilijalle suositeltava proteiinin määrä vuorokaudessa on lajista riippuen noin 1,3-3g painokiloa kohti. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana sekä vähärasvainen naudanliha. 

• Panosta tuoreisiin vihanneksiin. Kuumentamattomina ne säilyttävät parhaiten ravintoarvonsa, siispä tuore salaatti vaikka kanan ja riisin kaverina on hyväksi. Itse teen aina ison kulhollisen salaattia jääkaappiin valmiiksi, mistä sitten otan tarvittavan määrän aterioilleni.

• Iltapalalla vähemmän hiilaria. Edelleen haluan korostaa, että nämä ovat MINUN näkökulmastani ajateltuja minun ruokavalioni kulmakiviä. Varmasti jollakin löytyy perusteita sillekin, että voisi syödä paljon hiilaria iltapalalla, mutta omalla kohdallani perusruokavaliossani se lienee turhaa. Iltapalaksi käy hyvin esimerkiksi rahka, proteiini-shake tai vaikka raejuusto. Tai miksei protskupannarikin. Sinänsä maitopohjainen iltapala olisi hyväksi, sillä maidosta saat sekä heraproteiinia, joka imeytyy nopeasti, että hitaasti yön aikana imeytyvää kaseiinia.

• Kuuntele omaa kroppaa. Yleensä se kyllä kertoo, mitä se tarvitsee. Myös oloa ruuan jälkeen kannattaa tunnustella, huono olo ruuan jälkeen ei ole normaalia. 

Toivon mukaan näistä oli edes jollekin hyötyä. Tarkempaa eri ruoka-aineiden makroarvotietoa löytyy esimerkiksi Finelin sivuilta. :)